Kolajen eksikliğine karşı uzman bir diyetisyenden beslenme önerileri: İşte tüketebileceğiniz 10 gıda!
Yaşlandıkça vücuttaki kolajen üretiminin azalması; cildin elastikiyetini yitirmesi, eklem sağlığının bozulması, saç ve tırnakların zayıflaması gibi vücuttaki pek çok önemli durumun yaşanmasına sebep olabilir. Bu sebeple kolajen alımına dikkat etmek gerekir. Peki, kolajen nasıl alınabilir ve kolajen tipleri nelerdir? İşte, uzman bir diyetisyenin önerileriyle yeterli kolajen alamadığınızda tüketmeniz gereken besinler ve kolajene dair bazı bilgiler...
Kolajen cildin yüzde 75'ini, vücudun ise yüzde 35'ini oluşturan eklem ve iç organları bir arada tutan, aynı zamanda cilde esneklik ve dayanıklılık sağlayan bütün vücut için 'kilit' rol oynayan önemli bir proteindir. Vücudumuz kolajeni kendisi üretebilir. Ancak vücuttaki kolajen kaybı özellikle 25 yaşından sonra her yıl yüzde 1 oranında azalır bu yüzden kolajen üretimini artırmak için kolajen içeren besinler tüketilmesi daha iyi olabilir. İşte, uzman diyetisyen Didem Yıldız Küçük'e göre tüketebileceğiniz besinler...
KOLAJEN ÜRETİMİNİ NE ETKİLER?
Küçük'e göre öncelikle ihtiyacımız olan kolajenin üretimi için yeterli ve dengeli beslenmek gerekir. Yani yaş, boy, cinsiyet, ağırlık gibi temel özellikler ele alınarak ihtiyacınız olan beslenme uygulanılmalıdır. Yeterli ve dengeli beslendikten sonra ise; sigara, alkol tüketimi, stres, hareketsiz yaşam tarzı, radyasyona maruz kalma gibi faktörler var ise vücuttaki kolajen üretimi olumsuz etkilenir. Bu faktörlerden en az bir tanesi varsa yaşa bağlı olmaksızın kolajen üretimi azalır.
TİP 1 KOLAJEN NEDİR?
Vücutta en bol bulunan kolajen türüdür ve vücut kolajeninin yüzde 90'ını oluşturur. Cilt, kemikler, tendonlar, bağlar ve diğer bağ dokularında bulunur. Tip I kolajen; cildin yapısını korumak, güç ve esneklik sağlamak ve yara iyileşmesini desteklemek için önemlidir.
TİP 2 KOLAJEN NEREDE BULUNUR?
Bu tür kolajen, kıkırdaklarda bulunur ve eklem sağlığı için çok önemlidir. Kıkırdak dokusunun ana bileşenidir ve eklemlerin dayanıklılığını ve esnekliğini sağlar. Tip II kolajen, aktif insanlar ve eklem sağlığını korumak isteyenler için faydalıdır.
TİP 3 KOLAJEN NE İŞE YARAR?
Bu kolajen türü kan damarlarında, bağırsaklarda ve ciltte bulunur. Genellikle Tip I kolajenle birlikte bulunur ve dokuların elastikiyetini ve sağlamlığını artırır. Ayrıca yara iyileşmesini destekler ve kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur.
1. SIĞIR ETİ VE TAVUK TÜKETİMİ
Sığır eti, özellikle sığır derisi ve kemikleri yönünden zengin bir kolajen kaynağıdır. Genellikle sığır kolajeni olarak adlandırılan sığır etinden elde edilen kolajen, esas olarak Tip I ve Tip III kolajenden oluşur.
Küçük'e göre haftada 2 kez kırmızı et, 3 kez beyaz et (tavuk ve balık) tüketmelisiniz. Kolajen bakımından en zengin olanları sığır eti, hindi eti, tavuk eti, sakatat ve omega-3 kaynağı balıklardır. Kemikli sığır etlerini uzun süre haşladıktan sonra suyuna kolajen geçecektir.
2. YUMURTA
Yumurta akı, kolajen üretimi için gerekli amino asitlerden biri olan prolin kaynağıdır. Bununla birlikte yumurta sarısı özel olarak kolajen içermese de vücutta kolajen üretimi için gerekli olan besinler açısından zengindir.
3. KEMİK SUYU
Hayvan kemikleri zengin bir kolajen kaynağıdır. Kemiklerin ve bağ dokularının sudaki yavaş kaynama süreci, kemiklerdeki kolajenin vücudunuz tarafından daha kolay emilebilen jelatine dönüşmesini sağlar. Bu yüzden kemik suyunu çorbalarınıza ekleyebilirsiniz.
4. ISPANAK GİBİ YEŞİL YAPRAKLILAR
Yeşil yapraklı sebzeleri sofranızdan eksik etmemeniz iyi olabilir. Nane, adaçayı, roka, ıspanak, ısırgan otu, ebegümeci, brokoli, avokado kolajen üretimini desteklerken C vitamini içeriğiyle de üretimi engelleyen durumlara savaş açarak vücuttaki kolajen sentezini artırırlar.
5. CEVİZ GİBİ KURUYEMİŞLER
Kuruyemişler ve tohumlara günlük beslenmenizde yer verebilirsiniz. Özellikle ceviz, chia tohumu, taze öğütülmüş keten tohumu kolajen içeriği bakımından zengin besinlerdir. Ayrıca kaju da kolajen ve elastin gelişiminde önemli rol oynayan bir mineral olan bakırla doludur.
6. C VİTAMİNİ YÜKSEK MEYVELER
C vitamini bakımından yüksek meyve ve sebzeleri tüketmek kolajen oranınızı artırabilir. Ananas, limon, greyfurt, portakal, havuç, bal kabağı, kivi gibi C vitaminini bolca barındıran besinleri tüketebilirsiniz.
7. SÜLFÜR BİLEŞENLERİNİ İÇEREN BESİNLER
Sülfür bileşenleri içeren besinleri tüketmek sağlığınıza iyi gelebilir. Yani sarımsak, kereviz, zeytin çeşitleri, tofu, soğan, pırasa, salatalık, muz gibi gıdaları tüketerek kolajen oluşumunu destekleyebilirsiniz.
8. KIRMIZI MEYVELER
Meyve tüketiminde kırmızı meyvelere de yer verebilirsiniz. Ahududu, böğürtlen, yaban mersini, kızılcık, çilek, kiraz, siyah üzüm, elma, pancar, kırmızı kapya biber, domates gibi besinler içerdikleri güçlü antioksidanlar sayesinde kolajen üretimini uyarırlar. Ayrıca, güneşin zararlı ışınlarının deriye etkilerini azaltırlar.
9. SÜT ÜRÜNLERİ
Kendileri kolajen içermeseler de süt ürünleri, kolajen moleküllerinin temel bileşenleri olan iki temel amino asit olan prolin ve glisin açısından zenginler. O yüzden süt ve süt ürünleri tüketilebilir. Yani lor peynir, beyaz peynir, inek sütü, soya sütü kolajen üretimini destekler.
10. DENİZ ÜRÜNLERİ
Balıkların özellikle derisi ve pulları mükemmel bir kolajen kaynağıdır. Deniz kolajeni olarak bilinen balıktan elde edilen kolajenin biyoyararlanımı yüksektir. Bu, diğer kaynaklardan gelen kolajenden daha verimli bir şekilde vücuda emildiği anlamına gelir. Ek olarak, deniz kolajeni çoğunlukla cildin, kemiklerin, tendonların ve diğer dokuların sağlığını ve elastikiyetini destekleyen Tip I kolajenden oluşur.
Kaynak: U.S. Department of Agriculture, Nutrients, Health
